Nedostatek spánku škodí víc, než si myslíte. Spánek totiž není jen odpočinkem, ale i klíčem k regeneraci mozku a celého těla. Během noci mozek třídí veškeré informace a upevňuje paměť, zatímco tělo opravuje tkáně a reguluje hormony. Nedostatek spánku proto ovlivňuje náladu, snahu o hubnutí i celkové zdraví. Jak zlepšit kvalitu spánku a kolik hodin spaní je tak akorát?
Během spánku dochází k zásadní regeneraci mozku. K třídění informací, konsolidaci paměti, zpracování emocí apod. Mozek v tu dobu zpracovává veškeré přijaté informace a ukládá si je do hlubší paměti. Z toho důvodu může nedostatek spánku způsobovat například i tzv. mozkovou mlhu, a to nejen u studentů či školáků. Během spánku ovšem regeneruje nejen mozek, ale i celé tělo. „Spánek je proto extrémně důležitý pro regeneraci svalové hmoty a funguje jako takový biologický reparátor. Během hluboké fáze spánku se uvolňuje růstový hormon, který podporuje opravy tkání a tvorbu svalové hmoty,“ vysvětluje nutriční terapeutka Mgr. Kristýna Kubíková z Blendea.
Když spánek chybí…
Pokud spánku nemáte dostatek, v těle se začnou uvolňovat stresové hormony – zejména kortizol. „Nedostatek spánku a nedostatek času na opravné a regenerační procesy je pro tělo velký stres, který způsobuje zvyšování hladiny hormonů ghrelinu a leptinu, což jsou hormony zodpovědné i za náš pocit hladu a sytosti, což často vede k přejídání a inklinování ke sladkému a nezdravému jídlu s vysokým obsahem energie. Spánek je proto extrémně důležitý mimo jiné i při redukční dietě,“ uvádí nutriční terapeutka Kristýna Kubíková. Chronický spánkový deficit podle ní zhoršuje citlivost na inzulin a narušuje hormonální rovnováhu, která může být příčinou stagnace váhy nebo dokonce přibírání.
Kolik spánku je potřeba
Pro dostatečnou regeneraci organismu by se měla doba spánku u dospělého člověka pohybovat mezi 7-9 hodinami. Vždycky ovšem záleží na konkrétních potřebách a režimu jedince. „Sportovci po náročných trénincích a osoby v období rekonvalescence mohou potřebovat klidně až 10 hodin, a to samé platí pro děti a dospívající,“ dodává Kristýna Kubíková.
Jak zkvalitnit spánek:
- Omezte modré světlo z obrazovek aspoň hodinu před spaním – narušuje tvorbu melatoninu.
- Vytvořte si vlastní spánkový rituál – např. bylinkový čaj před spaním, vlažná sprcha, aromaterapie, dechové cvičení či poslech relaxační hudby a meditace.
- Nechoďte spát hladoví, ale ani přejedení. Ideální je lehká večeře 2–3 hodiny před usnutím. „Měla by být bohatší na bílkoviny, a naopak by neměla obsahovat příliš jednoduchých sacharidů a mnoho tuků,“ upřesňuje nutriční terapeutka Kristýna Kubíková.
- Doplňujte také hořčík (např. bisglycinát nebo acetyl-taurinát), L-theanin, případně adaptogeny jako ashwagandha, a to zejména narušuje-li spánek stres či pracovní přetížení. Užitečné může být i užívání melatoninu.
Čím ještě podpořit kvalitu spánku:
Blendea Sleep Fast Melatonin – sprej s příchutí černého bezu pro rychlejší usínání
- Zkracuje dobu usínání a pomáhá zmírnit dopady časového posunu
- Stačí 1-2 stříknutí přímo do pusy krátce před spaním
- S lahodnou příchutí černého bezu
- Jeho praktickou sprejovou formu nejvíce ocení ti, kteří neradi polykají kapsle
- Obsahuje melatonin (pomáhá zmírnit subjektivní pocit únavy), extrakt z mučenky (podporuje relaxaci a klidný spánek) a přírodní aroma černého bezu
- Bez lepku, bez laktózy, bez přidaného cukru
- Sprej je veganský a bez alergenů
- Jedno balení spreje obsahuje až 83 dávek
- Prodává blendea.cz, 10 ml za 179 Kč
Blendea Deep Sleep – přírodní podpora kvalitního spánku ve formě kapslí
- Kapsle pro hluboký a ničím nerušený spánek bez častého nočního probouzení
- Přírodní složení kapslí podporuje relaxaci, regeneraci, duševní zdravía přispívá ke snížení míry únavy během dne
- Meduňka a kozlík lékařský uklidňují a pomáhají tělu relaxovat, vitamin B6, L-theanin a hořčík snižují míru únavy
- Bez cukru, bez lepku, bez aditiv
- Užívají se 2-3 kapsle denně
- Prodává blendea.cz, 60 kapslí za 499 Kč
Blendea Spánek olejové kapky – komplex přírodních extraktů bez alkoholu
- Vysoce koncentrované bylinné extrakty v kapkách přispívají k duševní pohodě, pomáhají zvládat každodenní stres a zlepšují náladu
- Kozlík lékařský a chmel otáčivý podporují kvalitní spánek a přirozený proces usínání
- Meduňka lékařská pomáhá udržovat duševní rovnováhu a uvolňuje před spaním
- Měsíček lékařský rovněž přispívá k lepší kvalitě spánku, ale má i protizánětlivé a antioxidační vlastnosti
- Levandule celkově harmonizuje organismus
- 100 % přírodní složení kapek (bez aditiv a stabilizátorů)
- Bez alkoholu a těžkých kovů
- Kapky jsou rozpuštěny v MCT oleji, který je známý pro svou snadnou vstřebatelnost a pozitivní vliv na metabolismus
- Stačí 8 kapek denně na lžičku nebo přímo pod jazyk, nechte 30 sekund v ústech, spolkněte a zapijte vodou
- Prodává blendea.cz, 10 ml za 449 Kč
Blendea Power Ashwagandha – extrakt s obsahem 5 % withanolidů
- Podporuje spánek a relaxaci/uvolnění celého těla
- Dodává tělu energii, vitalitu i sexuální apetit
- Podporuje reprodukční systém – z toho důvodu je velmi oblíbená u žen toužících po miminku
- Pozitivně ovlivňuje duševní zdraví a celý kardiovaskulární systém
- Stačí jedna kapsle denně
- Bez lepku, bez sóji, bez genetické modifikace, veganské
- Prodává blendea.cz, 30 kapslí za 279 Kč
„Ashwagandha patří mezi přírodní adaptogeny, které významnou měrou přispívají ke zvyšování odolnosti vůči napětí a stresu. Doporučuji ji užívat před spaním pro zklidňující účinky. Uvidíte, jak se vám zlepší spánek,“ uvádí nutriční terapeutka Mgr. Kristýna Kubíková z Blendea.
Fotogalerie
